El déficit útil está entre el 10 y el 20% de tu gasto. Por debajo avanzas demasiado lento; por encima empiezas a pagar con músculo lo que ganas en velocidad.
Cómo calcularlo
Parte de tu gasto energético real, no de una fórmula genérica: come en mantenimiento dos semanas, registra peso e ingesta, y usa ese promedio. Sobre esa cifra aplica el déficit.
La proteína es la variable que protege
En déficit, la ingesta proteica alta es lo que más se asocia con conservar masa magra. Es el último macronutriente que se debe recortar.
Ajusta por resultado, no por calendario
Si llevas dos semanas sin cambio de peso ni de medidas, ajusta. Si bajas demasiado rápido, sube algo. El plan es una hipótesis que se corrige con datos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer un déficit del 30%?
Puedes, pero pierdes más masa magra y llegas plano. En un atleta natural rara vez compensa.
¿Cada cuánto ajusto las calorías?
Cada dos semanas es un intervalo razonable. Menos tiempo confunde ruido con tendencia.
Compite bajo el estandar natural mas estricto
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