El rango útil está entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal. Por encima de eso no hay beneficio adicional demostrado, y por debajo empiezas a comprometer la masa magra.
Cuándo ir al extremo alto
En déficit calórico, donde el riesgo de perder músculo es mayor, tiene sentido acercarse a 2.2 g/kg. Fuera de temporada, con calorías suficientes, el extremo bajo del rango cumple igual.
El reparto importa menos de lo que se dice
La cifra total del día pesa mucho más que repartirla en un número exacto de comidas. Dicho eso, distribuirla en tres o cuatro tomas es cómodo y suficiente.
Comida antes que polvo
El batido es una herramienta de conveniencia, no una necesidad. Cubrir la proteína con alimentos completos aporta además micronutrientes y saciedad, y reduce el número de productos que tienes que verificar como atleta sujeto a control.
Preguntas frecuentes
¿Más proteína da más músculo?
No por encima del rango útil. El exceso se oxida o se usa como energía, y desplaza calorías que podrían venir de otros macronutrientes.
¿Necesito proteína en polvo?
No es necesaria. Es cómoda, pero cualquier plan bien armado puede cubrir el objetivo solo con alimentos.
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